Insônia é a incapacidade de dormir ou a dificuldade em permanecer dormindo.
A insônia diminui o bom desempenho físico e mental.
A insônia pode prejudicar as suas relações com familiares e no trabalho.
Alguns problemas causados pela insônia:
Fadiga
Irritabilidade.
Dores de cabeça.
Algumas causas da insônia:
Pensamentos e preocupações constantes.
Estresse.
Não saber lidar com os problemas.
Ansiedade, emoção forte (raiva por ex.).
Sofrer por antecipação.
Ansiedade.
Estresse.
Síndrome de pernas inquietas.
Excesso de cafeína e álcool.
Perturbações físicas: doenças que provoquem dor (problema de coluna, pescoço, ombros), apnéia (parada temporária da respiração), próstata.
Doenças psiquiátricas: depressão, manias, esquizofrenia, distúrbios de humor, pânico, etc.
Drogas: legais ou ilegais.
Agitação devido ao uso de álcool, cafeína em excesso.
Como tratar a insônia crônica (persistente)?
Um “pacote” de medidas ou múltiplas abordagens ajudará a melhorar o seu estado físico e mental:
- Cama com colchão adequado para o seu peso. Consulte especialistas na área.
- Quarto escuro e tranqüilo. Use máscara e tampões de ouvido.
- Quarto com cores suaves e decoração repousante.
- Faça do seu quarto um lugar de refúgio tranqüilo. Não o use para trabalhar.
- Banho quente (morno) antes de deitar.
- Faça uma refeição leve antes de dormir para evitar acordar durante a noite e comer algo.
- Crie o hábito de se deitar e se levantar sempre à mesma hora.
- Não tire cochilos durante o dia.
- Durante o dia faça exercícios durante 30 minutos, três horas antes de dormir.
- Evite consumo excessivo de cafeína ou nicotina.
Antes de dormir evite :
- Beber álcool, cafeína e fazer refeições pesadas.
- Assistir a programas de televisão pertubadores.
- Ler livros ou artigos que levem você a se preocupar.
- Fazer trabalhos físicos pesados ou exercícios físicos.
- Fazer trabalhos da escola ou empresa que o façam se preocupar demais.
Na cama evite:
- Barulho, luz ou temperaturas desconfortáveis.
- Atividades que não sejam dormir ou sexo.
- Olhar para o relógio.
- Fumar quando acorda.
Dicas importantes:
- Consulte um nutricionista para fazer uma dieta adequada. Certos alimentos induzem ao sono.
- Consulte um guia de plantas medicinais. Ex.: chá de camomila tem propriedades calmantes.
- Consulte médicos especializados homeopatas: eles recomendarão remédios ou essências florais.
- Faça psicoterapia para tratar das preocupações, da ansiedade, da depressão e outros sentimentos que podem estar dificultando o sono. Terapeutas que trabalham com terapia cognitivo-comportamental, hipnose, treinamento autógeno podem ajudar a tratar a insônia.
- Consulte sobre óleos essenciais para aromaterapia. Coloque na água de banho o óleo para facilitar o relaxamento.
- Use sabonetes com extrato natural de erva-doce (calmante). Ex.: sabonete Granado.
- Coloque dentro da fronha do travesseiro uma mistura de plantas calmantes como camomila, erva-cidreira, melissa e outras.
- Procure controlar o estresse.
- Faça aulas de ioga, relaxamento e meditação.
- Hipnoterapia: trata medo e ansiedade inconscientes. Faça hipnose com profissionais como psicólogos e médicos especializados em hipnose. Fitas gravadas com sugestões hipnóticas podem ser ouvidas antes de dormir.
- Aprenda auto-hipnose com um terapeuta que trabalhe com hipnose.
- Cuidado especial: uso de remédios indutores do sono podem causar dependência e não resolver a causa da insônia.
Mais dicas:
- Vá para cama apenas quando estiver pronto para dormir.
- Caso esteja acordado por mais de 20 minutos, saia da cama e volte apenas quando estiver com sono. O objetivo é reassociar sono com cama e quarto.
- Faça um diário do sono para auxiliar o terapeuta a determinar quanto você dorme por noite.
Sobre a terapia cognitivo-comportamental (TCC)
Reestruturação cognitiva
É importante saber lidar com as preocupações, a previsão de insucessos e imaginar resultados catastróficos em uma noite em claro e também durante o dia.
A reestruturação cognitiva feita pela TCC concentra-se no questionamento destas crenças e na redução dos pensamentos ansiosos durante o dia e antes de dormir.
É importante no caso de insônia crônica o acompanhamento do tratamento de psicoterapia combinado com medicação. O remédio auxiliará o sono.
A TCC tem por objetivo recondicionar a mente do paciente e também reduzir a medicação até a sua interrupção.
É necessário que os dois clínicos (médico e psicólogo) se comuniquem e mantenham um plano de tratamento.
Fontes de pesquisa para este artigo:
1. Curando as doenças do dia-a-dia com métodos naturais, Reader’s Digest.
2. Enciclopédia Familiar das Medicinas Alternativas, Clube Internacional do Livro.
3. Terapias Psicológicas e Biológicas Integradas, Artmed
Sites para pesquisa da insônia:
www.sono.org.br
www.sono.com.br
Livros sobre bom sono: www.sbsono.com.br
Flávio Pereira